Люди, які снідають щонайменше пʼять разів на тиждень, рідко їдять фастфуд і сплять понад шість годин, легше відновлюються після стресу. Повʼязано це не лише з їжею чи сном напряму, а з психологічною гнучкістю — здатністю діяти відповідно до своїх цінностей навіть тоді, коли думки й емоції заважають.
Хоча учасниками були молоді люди, звички, які вивчали науковці, — сніданок, сон, харчування і спорт — знайомі кожному. Тож висновки можуть бути корисними й для людей іншого віку.
Резильєнтність та психологічна гнучкість — дві повʼязані навички
На біологічному рівні резильєнтність повʼязана з тим, як організм реагує на стрес. Коли ми нервуємо, мозок запускає вироблення гормонів стресу, зокрема кортизолу. Якщо ця реакція збалансована, організм адаптується. Якщо надмірна або затяжна — накопичується перевантаження, яке підвищує ризик психічних розладів. На цю систему впливають циркадні ритми, тобто внутрішній годинник організму, сон, харчування і фізична активність.
Психологи виокремлюють гнучкості шість складових:
- Готовність проживати складні емоції.
- Вміння спостерігати за думками без автоматичної реакції на них.
- Присутність у моменті.
- Гнучке уявлення про себе.
- Розуміння своїх цінностей.
- Послідовні дії відповідно до цих цінностей.
Дослідники припустили, що психологічна гнучкість — це місток між способом життя і резильєнтністю. Тобто харчування і сон можуть впливати на стресостійкість не напряму, а через те, наскільки гнучко людина мислить і діє.
Щоб це перевірити, учасники заповнили три валідовані опитувальники: про харчування і звички, про психологічну гнучкість і про резильєнтність. Окремо респондентів питали про сон, спорт і вживання алкоголю, марихуани, сигарет, вейпів, аддераллу та снодійного.
Дані проаналізували методом структурного моделювання, який дозволяє оцінити не лише прямі звʼязки, а й непрямі — через проміжний чинник.
Сніданок, сон і фастфуд впливають на стресостійкість через психологічну гнучкість
Головний результат дослідження: що вища психологічна гнучкість, то вища резильєнтність. Цей звʼязок виявився одним з найсильніших у моделі. Загалом модель пояснює близько 35% відмінностей у рівні резильєнтності між учасниками.
Три звички повʼязані з резильєнтністю саме через психологічну гнучкість. Науковці називають це повним опосередкуванням: прямого звʼязку між звичкою і стресостійкістю немає, весь ефект проходить через гнучкість.
Регулярний сніданок. Учасники, які снідають пʼять і більше разів на тиждень, мають вищу психологічну гнучкість, а отже — і вищу резильєнтність. Таких серед учасників лише 37%.
Автори пояснюють це так: сніданок невдовзі після пробудження знижує ранній сплеск кортизолу. Надмірний ранковий кортизол заважає нейропластичності — здатності мозку перебудовувати звʼязки між нейронами, яка найактивніша саме після сну. Крім того, сніданок стабілізує рівень цукру в крові, а це допомагає справлятися зі стресом.
Сон менш ніж шість годин — найсильніший негативний чинник серед звичок. Учасники, які сплять менше шести годин, мають помітно нижчу психологічну гнучкість і через це — нижчу резильєнтність. Так спить кожен пʼятий учасник опитування.
Під час глибокого сну і фази швидкого сну мозок закріплює спогади, відновлює нейронні мережі й налаштовує регуляцію емоцій. Нестача сну порушує ці процеси, і мозку складніше гнучко реагувати на виклики.
Фастфуд не частіше трьох разів на тиждень. Учасники, які обмежують фастфуд, мають вищу психологічну гнучкість і через неї — вищу резильєнтність. Тут звʼязок слабший: після статистичної корекції на множинні порівняння прямий звʼязок фастфуду з гнучкістю втратив значущість, але непрямий ефект на резильєнтність залишився.
Автори пояснюють результат тим, що висококалорійна ультраоброблена їжа з великою кількістю цукру й нездорових жирів повʼязана із запаленням в організмі та психологічним дистресом.
Які звички повʼязані з резильєнтністю напряму
Частина чинників повʼязана з резильєнтністю незалежно від психологічної гнучкості.
- Риб’ячий жир чотири і більше разів на тиждень — найсильніший позитивний чинник у моделі. Втім, так його вживають лише 8% учасників. Рибʼячий жир містить омега-3 жирні кислоти EPA і DHA. Вони мають протизапальну дію, підтримують утворення нових нейронів у гіпокампі — ділянці мозку, повʼязаній з памʼяттю й емоціями, — і сприяють нейропластичності.
- Фізична активність понад 20 хвилин щодня теж повʼязана з вищою резильєнтністю. Так займаються 61% учасників. Під час тренувань організм виробляє білок BDNF — нейротрофічний фактор мозку, який сприяє росту нейронів і допомагає мозку адаптуватися до стресу.
- Навчання на вищому освітньому рівні — бакалаврат, магістратура чи докторантура — також повʼязане з вищою резильєнтністю. Автори пояснюють це особистим зростанням: більшість учасників закінчували школу онлайн під час пандемії COVID-19, і перехід до очного навчання в коледжі став для них серйозним випробуванням. Подолання таких труднощів змушує переосмислювати свої підходи й переконання, а це розвиває стійкість.
- Марихуана повʼязана з нижчою резильєнтністю — це найсильніший негативний чинник серед прямих звʼязків. Її вживає чверть учасників. Часто до марихуани вдаються, щоб впоратися зі стресом. Але, як пояснюють автори, вона лише притлумлює симптоми і не усуває причину. Рівень кортизолу залишається високим, і стресова система організму перевантажується.
- Алкоголь. Вчені виявили, що його вживання повʼязане з вищою резильєнтністю. Алкоголь вживала майже половина учасників. Автори пояснюють це тим, що на ранньому етапі вживання алкоголь діє як заспокійливе і тимчасово знижує відчуття стресу. За тривалого вживання мозок адаптується, і для того самого ефекту потрібно дедалі більше алкоголю.
Дослідження показує звʼязки, а не причини
Це одномоментне опитування, тож воно фіксує звʼязки, але не доводить, що одне спричиняє інше. Можливий і зворотний напрям: людям з вищою резильєнтністю і гнучкістю може бути легше регулярно снідати, висипатися і займатися спортом. Щоб встановити причинність, потрібні тривалі спостереження або експерименти.
Дані про харчування, сон і вживання речовин студенти повідомляли самі, тож відповіді могли бути неточними або підлаштованими під очікування. Опитувальник про харчування не враховує всіх аспектів раціону. Серед стимуляторів питали лише про аддерал, тому реальне вживання стимулювальних речовин могло бути вищим.
Також це перше подібне дослідження, і проводили його серед молодих американських студентів, більшість з яких навчаються на північному сході США. Щоб узагальнювати результати, їх потрібно перевірити на інших групах людей.
Стресостійкість залежить від щоденних звичок і гнучкості мислення
Дослідження показує, що психологічна гнучкість напряму повʼязана з резильєнтністю. Регулярний сніданок, сон понад шість годин і обмеження фастфуду повʼязані з вищою стресостійкістю саме тому, що підтримують гнучкість мислення. Рибʼячий жир і щоденний спорт повʼязані з резильєнтністю напряму, а марихуана — з нижчою стійкістю до стресу.
На думку авторів, програми підтримки молоді можуть зосередитися на простих звичках: харчуванні, сні й фізичній активності. Водночас це лише перший крок: щоб довести причинно-наслідковий звʼязок, науковцям потрібні нові дослідження.
