Що таке синдром самозванця, як його ідентифікувати та почати боротися — колонка психологині Ольги Сімчук

За дослідженнями Executive Development Network у 2023 році серед 5 000 респондентів, 66% покоління Z і 58% міленіалів стикаються з синдромом самозванця. З тих, хто відчував синдром самозванця, 72% вважає, що це заважає їм працювати; і 43% відчувають це принаймні раз на тиждень.

Психологиня Ольга Сімчук вирішила базово розповісти про синдром самозванця: що це, як можна самоідентифікувати прояви синдрому та почати боротися з ними.

Ольга — магістр психології, сертифікований психолог-консультант у методі «Позитивна терапія» за Носсратом Пезешкіаном, у процесі здобуття кваліфікації психолога-консультанта в методі «Когнітивно-поведінкова терапія» (КПТ).

Синдром самозванця — це відносно молодий феномен, який дослідили в кінці 20 століття. Цікавий факт, за дослідженнями, більш як половина жінок (54%) вважають, що вони відчували синдром самозванця, у порівнянні з лише 38% чоловіків.

Що таке синдром самозванця — як зрозуміти чи є він у вас

Люди з синдромом самозванця рідко радіють своїм успіхам, їм складно пишатися собою. Частіше за все вони переконані, що це удача, або щось вийшло випадково. Також може бути таке, що люди з цим синдромом вважають, що успішно завершили задачу або проєкт, бо до них були дотичні й інші люди.

Сюди також можна додати когнітивне викривлення у вигляді магічного мислення. Люди можуть пояснювати свої досягнення не власними навичками, а зовнішніми факторами — удачею, долею, збігом обставин.

Синдром самозванця у фундаменті має підвищену тривожність та низьку самооцінку. Що призводить до перероблення задач та правлень по декілька разів, самостійно, без рекомендацій від керівника.

Навіть найдосвідченіші фахівці не застраховані від помилок — це частина людської природи. Іноді ретельна перевірка не виключає похибок, а в інших випадках їх немає навіть без додаткового контролю. Це закономірність, яку варто прийняти як об’єктивну реальність.

Симптоми синдрому самозванця

Науковці Мартін Р. Хуекер, Джейкоб Шефлер, Патрік Е. Маккені та Девід Девіс дослідили синдром самозванця й виділили такі симптоми синдрому:

• невпевненість у своїх інтелектуальних здібностях;
• низька самооцінка;
• заперечення або неможливість присвоїти свої досягнення, успіхи та компетенції;
• страх успіху;
• страх провалу та невдачі;
• супергероїзм;
• тривожність;
• депресія;
• вигорання;
• постійне порівняння себе із колегами на роботі;
• постійне відчуття себе самозванцем чи шахраєм (страх викриття);
• низька здатність адаптуватися до різних середовищ;
• перфекціонізм.

Проте такий спосіб мислення можна виправити спостереженням, фіксацією та когнітивною роботою.

Чому виникає синдром самозванця

Як і багато неефективних моделей поведінки, синдром самозванця може формуватися в дитинстві під впливом авторитетних людей — не лише батьків, а й інших значущих осіб.

Є багато індивідуальних факторів, я опишу загальні:

• відсутня підтримка та похвала у досягненнях маленьких та великих перемог;
• надмірна похвала з боку авторитетних дорослих у дитинстві може мати зворотний ефект: зіткнувшись із реальністю дорослого життя, людина переживає когнітивний дисонанс;
• в школі чи вдома чули слова «а чому 10, а не 11» — надвисокі вимоги, які ще можуть бути нереалістичними в можливостях людини, породжують перфекціонізм, який не несе користі;
• надвисокі вимоги від авторитарних дорослих, без можливості висловлювати свою думку, бажання;
• жорстокі покарання за помилки (тут мова не тільки про фізичне насильство, а й словесне, обмеження свободи, заборони);
• сильне прагнення виділятися за будь-яку ціну може призводити до надмірних очікувань щодо власної унікальності, що не завжди можливо реалізувати в усіх сферах. Це, своєю чергою, може сприяти розвитку синдрому самозванця, коли людина знецінює власні навички та досягнення.

Як допомогти собі боротися із синдромом самозванця — поради від психологині

Я надам три прості практичні поради, які допоможуть боротися із синдромом самозванця. Їх можна практикувати усім, проте якщо відчуваєте, що це вже не працює — краще звернутися до спеціаліста.

Порада 1. Сформуйте список своїх досягнень

Звучить просто, але для людей із синдромом самозванця це важко. Вчіться радіти своїм перемогам. Візьміть листочок у ручку (або фіксуйте в нотатках на телефоні), і запишіть, що ви вже зробили в цьому житті, що вивчили, в яких темах компетентні, які мови знаєте тощо. Раджу все ж використати ручку, бо це терапевтичніше. Паралельно, буде дуже корисно розписати скільки часу та зусиль у вас пішло на освоєння уміння чи матеріалу.

Це допоможе частіше усвідомлювати, що для інших ми готові робити хвилинні промови із похвалою оголошувати та підтримкою, а до себе — ні. І спонукає вчитися давати це ж собі.

Спочатку така практика може даватися важко, можуть бути дуже різні думки (тут я не буду розписувати приклади, аби не поповнювати скарбничку суперечливих для вас). Але це нормальна реакція мозку на нову поведінку. Продовжуйте і не зупиняйтеся. Дайте собі хоча б 30 днів на цей експеримент. Потім простежте результат.

Порада 2. Забороніть собі порівнювати себе з іншими

Зміщуйте фокус на себе, коли рефлексуєте. Уникайте гіперфокусу на досягненнях інших, намагайтеся проаналізувати та зрозуміти себе.

Поставте собі запитання:

• Я два роки назад і я сьогодні — це одна і та ж людина?
• Якщо ні, то що змінилося?
• Як це вийшло?
• Які дії я зробив чи зробила, щоб цього досягти?
• Що в мене не виходило, але завдяки зусиллям і часу вийшло?

Порада 3. Піддавайте сумнівам негативні думки

Ми часто піддаємо сумнівам все хороше, що трапляється, а потрібно навпаки. Коли ловите себе на негативних думках про себе, спробуйте сумніватися у своїх переконаннях.

Часто на цьому етапі наступає розуміння, що не всі думки — це правда і реальність, це можуть бути просто автоматичні негативні думки, які вкорінилися в процесі досвіду.

Соціальні мережі й синдром самозванця — чи є між ними звʼязок

Сучасний світ носить свої корективи в самосприйняття. Соціальні мережі — портал в прірву порівняння себе з іншими, більш успішними, багатими й так далі. Такі люди є, однозначно, проте варто памʼятати, що те, що транслюють на публіку, не завжди чиста правда. Якщо сумніваєтесь в цих словах, пригадайте, як часто ви розповідаєте про свої спроби та помилки, і як часто ділитеся позитивним результатом. Що переважає?

Великий інформаційний тиск погано впливає на самосприйняття, тонни інформації й успішного успіху, переконують, що треба ще більше, ще успішніше. Водночас не чути себе та не турбуватися про себе, не дивитися на свій шлях, свої успіхи й здолані перепони — дорога до знецінення.

Близьких людей ви, як правило, підтримуєте, то чому ігноруєте найважливішу людину у своєму житті — себе?

Що робити, якщо нічого не допомагає

Якщо здається, що поради не працюють, хоч намагалися, пробували, аналізували, але все одно повертаєтесь до відчуття меншовартості — це не означає, що виходу немає. Можливо, просто потрібно більше часу або трохи інший підхід.

Варто пам’ятати, що синдром самозванця — це не об’єктивна реальність, а лише спосіб мислення, який сформувався під впливом певного досвіду. Він не є чимось незмінним. Його можна поступово трансформувати, але це процес, а не миттєве виправлення.

Якщо самостійні спроби не дають результату, варто звернутися до спеціаліста. Психолог чи психотерапевт допоможе розібратися, чому саме у вас виникають такі відчуття, які механізми їх підтримують і що з ними можна зробити. Іноді потрібен просто інший погляд ззовні, щоб усвідомити те, що самостійно побачити важко.

Памʼятайте, що самостійна ідентифікація синдрому самозванця — це лише початковий етап. Людина може мати сумніви у власній компетентності, і це не завжди синдром самозванця. Такі переживання можуть мати коріння глибинних проблем: депресія, генералізований тривожний розлад, чи, до прикладу, вигорання.

Головна відмінність у тому, що при синдромі самозванця людина відчуває себе некомпетентною, що її успіх та досягнення швидше збіг обставин та випадковість, ніж наслідок прикладених зусиль та знань, досвіду. Водночас, якщо до цього додається емоційне виснаження, втрата зацікавленості до того, що раніше приносило задоволення, відчуття безнадії чи страху перед майбутнім, це може бути ознакою серйознішого стану.

Важливо не лише читати інформаційні статті й намагатися розібратися самостійно, а й звертатися за допомогою до спеціалістів, які допоможуть виявити джерело таких думок та поведінки. Самодіагностика може бути неправильною, і як наслідок, шкідливою.