Що робити, коли тебе перебивають, та як обстояти свої кордони — колонка психологині Олі Сімчук

Перебивання — поширена ситуація, яка може викликати злість, тривогу, безсилля або сором. Це може бути маркером, що особисті межі порушують. Психологиня Оля Сімчук пояснює, чому так відбувається і як із цим працювати.

Оля Сімчук — магістрерка психології, сертифікована психологиня-консультантка у методі «Позитивна терапія» за Носсратом Пезешкіаном, сертифікована психологиня у методі «Когнітивно-поведінкова терапія» (КПТ) та членкиня УАКПТ (​​Українська асоціація когнітивно-поведінкової терапії).

Збираємо в Telegram найактуальніші новини й статті про маркетинг, ШІ та бізнес

Хочу бути в темі

Питання особистих кордонів та перебивання тісно пов’язані у повсякденному житті й на роботі. Є люди, які байдуже ставляться до того, що їх перебивають, а є ті, хто реагує гостро та вразливо. В останньому випадку це стає сигналом: мої особисті кордони перетнули.

Для початку потрібно зрозуміти свої межі і відповісти на запитання, як з вами не можна поводитися. Якщо серед відповідей є пункт «мене не можна перебивати» — цей матеріал буде для вас корисним.

Чому люди перебивають

Складно відповісти загально і точно, тому що кожна людина — це окрема історія, мотиви. Хтось може перебивати з особистої неприязні до людини, хтось — для того, аби самоствердитися, а хтось — тому що має погано розвинуті соціальні навички.

Наше завдання не зрозуміти, чому люди так роблять, а навчитися захищати свої кордони, коли ми цього потребуємо.

Що відбувається в мозку, коли нас перебивають

Коли людину перебивають, мозок реагує як на загрозу — не завжди, але здебільшого. Першою активується емоційна система — зокрема амигдала. Вона запускає реакцію ще до того, як підключається раціональне мислення. Через це може з’являтися злість, тривога або розгубленість.

Одночасно знижується ефективність мислення. Перебивання підвищує когнітивне навантаження і погіршує роботу пам’яті. Мозку складніше утримувати думку і логічно її завершити.

Ще один ефект — незавершеність. Думка, яку перервали, залишається відкритою і продовжує займати частину уваги. Це знижує концентрацію і ускладнює повернення до розмови.

Після емоційної реакції мозок намагається пояснити ситуацію. З’являються автоматичні думки — швидкі інтерпретації без перевірки.

Такі думки індивідуальні, але найчастіше це:

• мене не слухають;
• моя думка не важлива;
• мене ігнорують;
• мій досвід не важливий;
• я не цікавий;
• я сказав щось не те.

Реакція завжди залежить від особистих особливостей. Люди з вищою тривожністю або чутливістю до оцінки можуть реагувати сильніше. У складних робочих ситуаціях ефект посилюється.

Якщо такі ситуації повторюються, автоматичні думки можуть закріплюватися і впливати на самооцінку та поведінку в довгостроковій перспективі.

Як захистити свої межі, коли перебивають

Щоб захистити себе, коли вас перебивають, важливо розвивати навичку проговорювати вголос те, що не підходить, і прямо просити про зміну поведінки.

Наприклад, на робочій зустрічі людина висловлює свою ідею, а колега її перебиває. У таких ситуаціях зазвичай є дві реакції: припинити говорити або захистити себе. Важливо, що відчувати злість у цей момент — природно. Саме злість сигналізує, що це неприйнятно. Водночас діяти одразу під впливом цієї емоції не варто.

У таких випадках доцільно використовувати асертивний діалог. Це конструктивний і прямий спосіб спілкування, який дає змогу відкрито заявити про свою потребу, зберігаючи повагу до меж іншої людини.

Наприклад:

• Ти мене перебиваєш, але я ще не договорила. Давай я завершу, і далі скажеш ти, що хотів.
• Давай я закінчу те, що говорила, і ти продовжиш своє.
• Дякую за думку, але я ще не закінчила.
• Зачекай, будь ласка, я хочу договорити.
• Дозвольте мені завершити думку.
• Зачекай, будь ласка. Я завершу, а далі — ти.
• Дякую за запитання. Повернемося до нього наприкінці розмови.
• Давайте по черзі. Коли я завершу, висловитеся ви.

Ці формулювання можуть бути корисними, але їх варто адаптувати під себе та стиль розмови — так, щоб вони звучали природно і комфортно.

Ви можете потренуватися на друзях чи рідних, аби відповідь стала природнішою. Це нормально губитися, забувати відповідати, діяти за звичним сценарієм.

Наш мозок відтворює швидше ту поведінку чи реакції, що часто повторювалися. І якщо на тут і зараз відповідь дається складно, при повторюванні, тренуванні з друзями буде ставати все легше. Це працює так само, як із будь-якою навичкою: з часом стає легше.

Що робити, якщо прохання не перебивати не діє

Ми не несемо відповідальності за інших і за те, як вони поводитимуться по відношенню до нас. У такі моменти варто турбуватися про себе, обирати ті варіанти, які для вас будуть комфортними.

Наприклад, повторювати щоразу фразу: «я ще не договорила/договорив, дозволь я завершу, а далі — ти».

Якщо перебивання продовжується, можна позначити межу чіткіше.

• Мені складно тримати фокус на темі, коли мене перебивають.
• Я повернуся до розмови, коли буде можливість договорити.

У деяких випадках доцільно зробити паузу або припинити розмову, якщо формат комунікації не змінюється. Це також спосіб подбати про свої межі.

Коли прохання не перебивати не спрацьовує регулярно, і вас це турбує — варто винести в окрему розмову один на один. Спокійно проговорити, що вам це неприємно, і дати людині серйозність ситуації.

Якщо розмова не дає результату, варто переглянути формат взаємодії. Обмежити участь у діалогах, де не вдається договорити, або скоротити такі контакти. У робочому контексті можна зафіксувати правила комунікації: домовитися про черговість висловлювань або звернутися до модератора зустрічі.

Що робити, якщо на прохання отримуємо грубість або його ігнорують

Люди можуть свідомо чи несвідомо ігнорувати межі інших, можуть відповідати грубо, лайкою, криком. Ми не можемо змінити поведінку таких людей. Проте в такій ситуації може допомогти асертивний діалог. Та, якщо після декількох спроб немає результату, відповідати грубощами на грубощі — це також прийнятний варіант.

Приклад асертивної відповіді на грубощі: «давай продовжимо спілкування в більш спокійному тоні й з повагою одне до одного».

Відсутність захисту особистих кордонів впливає на стан людини та її взаємодію з іншими
Ігнорування порушення власних кордонів може підвищувати відчуття тривоги та занижувати самооцінку. Людина починає не вірити в себе; не вірити, що може впоратися зі складними або невідомими ситуаціями; починає боятися вступати в конфлікти. Погоджується робити те, що не хоче, або на що вже немає фізичних чи моральних сил.

Також через відсутність захисту особистих кордонів людина може довгий час мовчати, а в якийсь момент «вибухнути» і, як правило, на найближчих, які не були причетні до ситуації, або потрапили «під гарячу руку».

Чому нам складно захищати свої кордони

Факторів, які можуть на це впливати багато, але один з найпоширеніших: нас не навчили, що захищати себе — це нормально і потрібно. Часто нам казали: «будь розумнішим, промовчи», «будь хорошою чи хорошим — не конфліктуй», «не сперечайся зі старшими», «тебе ніхто не питав, твоя думка не важлива» і так далі. Ці фрази вкорінюються і стають наслідком того, що людині складно захистити себе.

Такі переконання йшли на користь батькам, вчителям, тренерам, бо дитина ставала слухняною, покірною, такою, з якою не складно. Але в дорослому житті це шкодить тим людям, які зростали в подібних настановах.

Часто можна натрапити на думку, що захищати себе дорівнює конфлікту. А конфлікт асоціюється не з різними поглядами на одну ситуацію, а криками, грубощами, лайкою.

Але правда в тому, що конфлікт не завжди про грубість, це сигнал того, що ви бачите одну ситуацію по-різному і можете через розмову дійти до спільного прийнятного компромісу.

Тож варто змінювати дисфункційні переконання на адаптивні, вчитися говорити асертивно і захищати себе.

Перебивання — це сигнал порушення особистих меж. Найкраща реакція на порушення своїх кордонів, якщо це вас турбує, — проговорювати прямо і вчасно. Якщо це не працює, варто посилювати межі, змінювати формат взаємодії або обмежувати контакт. Навичка захисту формується з практикою і впливає на самопочуття та якість комунікації.